【食事で身につける睡眠力】質のよい睡眠で、効率的に勉強しよう！

質のよい睡眠に導く3つのアミノ酸

トリプトファン

質の良い睡眠に最も必要な栄養素です。朝に摂取し、日中の太陽の光を浴びることで、セロトニンがつくられます。さらに、このセロトニンを材料として分泌されるのが、安眠には欠かせないメラトニン。朝ごはんでトリプトファンをとっておくと、夜には睡眠ホルモンメラトニンが分泌され、質の良い睡眠につながります。

【多く含まれる食べ物】乳製品、大豆製品、バナナ、ナッツなど

GABA

興奮を抑え、心身をリラックスさせる効果があります。休息しているときに高まる副交感神経を活発にし、自然な眠りへと導いてくれます。
GABA入りのチョコレートも売られていますよね！
【多く含まれる食べ物】カカオ、玄米、トマト

グリシン

人は寝付く際、体の内部の温度「深部体温」を下げることで、心地よい眠りにつくことができるといわれています。グリシンには、深部体温を下げる効果があるほか、体内時計に作用し、生体リズムを整える効果があります。
夜ご飯にグリシンを多く含むものを食べるようにするといいですね。
【多く含まれる食べ物】えび、ホタテ、イカ

安眠には、朝食がカギ！

寝るまでに、睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌させておくためには、朝食でトリプトファンをとっておく必要があります。
夜の安眠のための準備は朝から始まるんですね！
どうしても朝ごはんを食べる時間がない、朝からご飯を食べられない・・・という方は、バナナ+牛乳やヨーグルトでもいいので食べるようにしましょう。

夜ご飯を食べる時間は？

安眠のためには、寝る前の3時間までには夜ご飯を食べておきたいところ。就寝直前にご飯を食べてしまうと、食べたものを消化吸収することに集中し、脳や体が休まりません。そのため、睡眠の質が悪くなってしまうのです。
塾や仕事で夜ご飯が遅くなってしまう時は、消化のいいものを食べるようにしましょう。
イカやえびは消化にはよくないので、ここでグリシンを含む食べ物を無理にとろうとしなくて大丈夫です！
途中で食事の時間がとれそうなときは、軽くごはんを食べてしまい、寝る前はスープなどですませる方法もあります。
カフェインが入っているコーヒーやお茶も、寝る前の3時間前までに飲んでおくのがよいといわれています。

ホットミルクは夜飲まないほうがいい？！

「夜寝る前に、ホットミルクを飲むと寝つきがよくなる。」
「実は、夜寝る前には、ホットミルクは飲まないほうがいい。」
どちらも聞いたことがありませんか？
結局どちらなのでしょうか？
せっかくなので、それぞれの理由を見ていこうと思います。
飲まないほうがいい理由としては、主にこの2つがあげられます。

トリプトファンがメラトニンになるまでには時間がかかる

牛乳には、トリプトファンが多く含まれていますが、前述したとおり、トリプトファンがメラトニンになるまでには、ほぼ1日かかります。寝る前に、牛乳を飲んでもメラトニンの分泌が間に合わないため、朝飲むほうが効果を実感できるかもしれません。

消化器官が働き、体が休まらない

牛乳には脂質や糖質も含まれているため、それを消化吸収しようと体が一生懸命動いてしまいます。その結果、睡眠の質が下がってしまいます。寝る直前にご飯を食べないほうがよいのと同様、寝る直前のホットミルクは避けたほうがいいという意見もあるようです。

眠りを誘うオピオイドペプチド

一方、飲むと寝つきがよくなる理由としてオピオイドペプチドの存在があげられます。
牛乳にはカゼインというたんぱく質が含まれていますが、これが消化されていく過程でできるオピオイドペプチドという成分には、神経の興奮を沈め、眠りを誘う作用があります。
また、あたたかい飲み物を飲むことで、内蔵の温度がいったんあがります。温度が下がっていくタイミングで眠気がくることがあるため、ホットミルクは寝つきがよくなる、という説が多いようです。

どちらが絶対にいい！というわけではありませんので、ご自身やお子様の体質、睡眠の状態を見ながら、寝る前のホットミルク習慣をどうしていくか、考えてみるのがいいと思います。
牛乳以外で、寝る前に何かを飲む場合は、ノンカフェインの飲み物を選んでくださいね。