【痩せたい中学生・高校生必見！】成長期のダイエットを成功させる5つのポイント

体重が増える理由

1日の摂取カロリーが、「基礎代謝+身体活動で消費されるエネルギー」より多くなると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。その結果、体重が増えることになります。

【基礎代謝】
人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。体温を維持したり、心臓を動かしたりと、体は運動する以外でもカロリーを必要としています。基礎代謝が高いほど、運動なしで消費できるカロリーが多いということに。

基礎代謝は年齢や体重、筋肉量によって異なり、筋肉量が多い方が基礎代謝は多くなります。極端な食事制限だけで運動をしないと、筋肉が衰え、基礎代謝が低下。結果、食事量は変わらないのに、摂取カロリーを消費できなくなり、太ってしまうという負のスパイラルに陥ってしまいます。食事の量が適量であるならば、食事制限はせずに、運動をして筋肉をつけたほうが、リバウンドしないダイエットができます！

ダイエット成功ポイント①「自分の肥満度を知る」

本当にダイエットが必要かどうか調べる

厚生労働省の調べ（※1）によると、若い女性のほとんどが「痩せ」に該当するそうです。まずは、本当に減量が必要かどうか調べてみましょう。

【中学生】
肥満度(%) = 100 × (現在の体重‐標準体重)／標準体重
肥満度が+20％以上の人が「肥満」となります。
尚、標準体重は下記表a×身長（cm）-bで求められます。

【高校生以上】体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数BMIを使います。
BMI＝体重kg ÷ (身長m)2

BMI22.0がもっとも疾病が少ないとされているので、下記の方法で適性体重を求められます。
適正体重 ＝ (身長m)2 ×22

指数は「標準」でも痩せたい！

指数は「標準」だったけどどうしても体型が気になる方もいると思います。まずは、なりたい自分がどういうものかを考えてみましょう。恐らく、体重を減らしたいのは「見た目をよくしたい」というのが理由ではないでしょうか？「スタイルがいい」というのは、体重だけでは判断できません。同じ体重でも筋肉量の違いで、見た目は大きく変わります。最近では体重は気にせず、見た目が大事」「と発信しているモデルや芸能人の方も多いですよね！平均体重だけど、自分が太っている気がする・・・と思う方は、体重を減らすのではなく、筋肉をつけることに重点を置いたほうが、自分の見た目に近づけますよ！

ダイエット成功ポイント②「食べて痩せる」

食事制限は絶対NG！食事を抜いて減った体重はただの水分！

自分の食生活を振り返ってみて、毎食食べ過ぎているようならば、1回に食べる量を調節するようにしましょう。食事を抜いてカロリーを調整するのはNGです。成長期の皆さんは、大人よりも多くの栄養素を必要としており、また基礎代謝も多い時期です。基本的には食べ過ぎないように気をつければ、食事制限をする必要はありません。もし食べ過ぎたなーという日があっても、次の日の食事を抜くのではなく、野菜を中心にするなど、食べる内容を変えるようにしましょう。たまに、「朝ごはんを抜いたら500g減った！」と喜ぶ方もいらっしゃいますが、それは単純に体内の水分が減っただけ。水分を摂れば元に戻ります。それどころか、食事を抜くと、次の食事の栄養を取り込みやすい状態になるため、逆に太りやすい体になってしまいます。栄養バランスの良い食事を適量食べるということが、一番のダイエットの近道です！

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ファストフードも、たまになら食べたっていい！

食事は、食べる量だけでなく食べる内容も大切です。
例えば、皆さんはハンバーガーショップでいつも何を注文しますか？
ハンバーガーと一言でいっても、800kcal近くあるものから300kcal以下のものまで色々あります。ちなみに、フライドポテトはMサイズで400kcal近くあるし、ジュースやシェイクも結構なカロリーです。ハンバーガーが食べたいのであれば、無理に我慢をせずにカロリーが低いものを選んだり、ポテトはやめてサラダを注文したりするだけで、摂取カロリーを減らすことができます。炭酸飲料もカロリーが高いので、体重が気になる倍は、ウーロン茶等にするのがオススメです。
ファーストフードやファミリーレストランなどは、公式サイトにカロリー等の栄養価を記載しているので、チェックしておくのもいいですね。

食事ではなく、間食を控える

間食のめやすは200kcalといわれています。お菓子の中には、カロリーが高いものが多く、食べるものには気をつけたいところ。しかし、勉強が大切な学生の皆さんは、脳にエネルギーをおくるためにもブドウ糖は必要となります。食事だけで補えていないなと感じたら、おやつで補給するようにしましょう

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ダイエット成功ポイント③「運動」

筋肉がつくと自然と痩せる

食事だけでなく、もちろん運動も大切です。筋肉がつくと基礎代謝量が増えるので、普通に食事をしていても痩せるようになります。学校の体育以外で、体を動かす時間を持ちましょう！最近では、トレーニング動画もたくさん出ているので、気軽に始められますね。
他にも意外にカロリーを消費するのが家事です。お父さん、お母さんのお手伝いを積極的にしていきましょう！喜んでもらいながら、カロリーも消費できるなんて一石二鳥ですね！

筋肉と脂肪の1kgは見た目が違う

㈱いわさき　脂肪と筋肉の大きさ　比較イメージモデル（１kg）

この画像は、脂肪と筋肉1kgの模型です。同じ1kgでも、筋肉と脂肪では密度が異なるため、脂肪の方が体積は大きくなります。写真を見ると一目瞭然ですね！！そのため同じ50kgでも筋肉の量が違うだけで、見た目が大きく変わります。筋肉量が多い方が引き締まって見えるし、基礎代謝が上がるため、普段の生活で消費できるカロリーが増えたりといい事づくめ！脂肪が多い50kgではなく、筋肉量が多い50kgをめざしましょう！

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ダイエット成功ポイント④「生活のリズムを整える」

食事と運動の他にも、痩せる体にしていくためには、日々の生活もとっても大事！

シャワーだけでなく湯船につかる

お風呂につかると代謝があがります。また、睡眠の質も上げる効果があるので、疲れたなと思った日でも、湯船につかる習慣を身につけましょう！特に張り切って、運動をした日はお風呂で筋肉をほぐしてあげると、筋肉痛を和らげることができます。

睡眠時間はきちんと確保

睡眠とダイエット、一見関係ないように思えますが、睡眠中に分泌される成長ホルモンには、成長を促すだけでなく、脂肪を分解したり、筋肉を成長させる働きがあるといわれています。しかし、睡眠不足や睡眠の質が悪いと成長ホルモンの分泌量が減ってしまいます。
遅い時間まで、スマホでダイエット方法を調べていませんか？ブルーライトは睡眠の質を下げてしまうため、就寝1時間前には完全に見ないようにするのがオススメです。さらに、だらだらとスマホを触っていると睡眠時間も短くなってしまいます。夜更かしは肌にもよくありません。早寝早起きの習慣を身につけることは、ダイエット成功の基本です。

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ダイエット成功ポイント⑤「やりすぎない」

1ヵ月1kg前後をめどにする

よく1ヵ月で5kg痩せる方法！といった見出しに記事や動画を見ますが、成長期の皆さんには不向きですし、大人でも1ヵ月で5kgというのはオススメできません。減量するのであれば、1ヵ月で1kg程度をめざしましょう。急激なダイエットは、リバウンドや身体の発育への悪影響の原因となります。すぐに結果を出したい気持ちはわかりますが、
ゆっくりじっくりと確実に理想の体型をめざした方が、その体型を維持できますよ！

女子は月経が止まったら、即ストップ！

月経が止まるということは、すでに痩せすぎに該当している可能性が高いです。体が悲鳴を上げている証拠なので、すぐにストップし、診療を受けるようにしましょう。

以上、ダイエットで守ってほしいことを紹介してきました。思春期はどうしても自分の容姿が気になってしまいますよね。手っ取り早い方法を試したくなる気持ちもわかりますが、その結果、病気になってしまっては元も子もありません。栄養バランスの良い食事と適度な運動を続けていくことで、体型だけでなくお肌にもいい影響がでてきます。あせらずにゆっくりと、自分の目標をクリアしましょう！