生活

2020.12.15

V-net編集部

【食事で身につけよう】免疫力を高めるビタミンエースとは?

毎日気温が低く、風邪やインフルエンザが気になる季節になってきました。
特に今は、新型コロナウイルス感染症の流行もあり、いつもよりも心配ですよね。
「毎年風邪ひいてしまうから、今年こそはずっと元気でいたい!」
「大事な試験や仕事があるから、風邪ひきたくない…」
誰だって風邪はひきたくないもの。
体の免疫力が低下すると、ウイルスが侵入しやすくなってしまいます。
手洗いや手指消毒、マスク着用はもちろんですが、食事面でウイルス対策していきましょう!

 

※この記事は管理栄養士の監修のもと作成しています。

免疫力アップのための栄養素とは?

免疫力アップには、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、3つまとめてビタミンエース(ACE)がオススメ!

ビタミンエース

いずれも強い抗酸化力を持ち、免疫力の向上に役立ちます。しかもビタミンA・C・E3つを一緒に摂取することで、お互いの働きを高め合い、さらに高い効果を得ることができるんです!

ビタミンエースの相互作用

では、それぞれにどのような効果があるのか見ていきましょう!

 

ビタミンエースの主な働き

ビタミンA

のどや鼻腔、皮膚、目などの粘膜を強化し、健康に保つ効果があります。さらに強い抗酸化力をもっているため、がん予防やアンチエイジングにも効果があるといわれています。油で炒めたり、脂肪分の多い肉や魚と一緒に摂ると吸収率がアップ。サプリメントを使うと過剰摂取になりやすいので、食品から摂取するようにしましょう!

ビタミンAを多く含む食べ物

ビタミンC

コラーゲンの生成に必要なビタミンC。
美肌作りの栄養素で有名ですが、白血球を活性化させて免疫力を高めたり、鉄の吸収を助ける効果もあります。
水に溶け、熱に弱いため、野菜や果物などは生のまま食べるか火を通しすぎないように。いも類に含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいので、煮物などでもOK。
私たち人間は、体内でビタミンCを合成することができないため、食事から摂取する必要があります。摂取後、数時間で排出されるので、毎食取り入れるのが理想です。

ビタミンCを多く含む食べ物

ビタミンE

体組織の老化を抑制し、アンチエイジングや生活習慣病予防に効果があります。他にも毛細血管を広げ、血行を良くするため、肩こりや冷え性の改善効果もあるといわれています。

ビタミンEを多く含む食べ物

 

ビタミンエースをまとめてとるには?

じつは、ビタミンエースが揃っているオススメ食材があります。
それは「パプリカ」、「かぼちゃ」、「ブロッコリー」!!
いずれも、体内でビタミンAに変わるβカロテン、ビタミンC、ビタミンEを含んでいる素晴らしい食材です。
ブロッコリーは冷凍保存できるので、汁物や炒め物、サラダなどにちょっとプラスするなど使いやすいですね。

ビタミンACEを含む食材

また、普段の料理のなかでビタミンエースを摂る方法を2つご紹介します!
「サラダや和え物、炒め物にナッツを加える」
例えば、
・小松菜(ビタミンA)とレンコン(ビタミンC)の和え物にナッツ
・にんじん(ビタミンA)とピーマン(ビタミンC)のきんぴらにナッツ
など、ビタミンA、Cが豊富な野菜にナッツをプラスすることで、ビタミンEを補給。これでビタミンエースをとることができます!総菜にプラスすると簡単でいいですね♪

「カレーや汁物の具材にする」
例えばカレーやシチュー、お味噌汁の具材を考えるときに、ビタミンA、C、Eそれぞれが豊富な野菜から1つずつ選んでみるのも一つの手。
他にも、にんじん、じゃがいもを使ったオーソドックスなカレーに、ピーナッツバターを加えるとコクとともにビタミンEをプラスすることができます!

運動も大事!

食事で免疫力を高めるのも大事ですが、軽い運動も大事。
運動で、筋肉を動かし、血行をよくすることで全身に酸素、血液中の免疫細胞、栄養が行き届き、免疫力があがります。
子育てや仕事に毎日忙しいと、運動の時間をとるのは難しいと思いますが、日常生活の中で少し意識を変えるだけでも違うものです。そこで、ここでは日常で取り入れられる運動をご紹介します。

・テレビを見ながら足踏み:座る時間を減らせます

・毎朝、ラジオ体操!:第一・第二だけならたったの3分!

・太陽の光を浴びながら、歩く!:通勤時間を使って歩きましょう!時間に余裕があれば1駅分歩くのがオススメ

免疫力を上げる運動

     

以上、免疫力アップのコツを紹介してきました。
もちろん、野菜ばかりでなくお肉や魚などのたんぱく質など、バランスよく色々な食材を摂取することが大切です。
バランスの良い食生活を意識し、1日の中で「体を動かさない時間」を減らすことで、ウイルスに負けない強い体をつくりましょう!

まとめ

・免疫力アップに効果的な栄養素はビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの通称ビタミンエース!

・ビタミンエースを含む食材として有名なのはパプリカ。他にもサラダや和え物などにナッツを加えてもOK

・適度な運動も忘れずに。日常生活のなかで体を動かすことを意識してみましょう♪

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