生活

2021.2.10

V-net編集部

【受験生の保護者必見!】入試前日・当日のおすすめ食事メニュー!

「いよいよ、入試!親の自分まで緊張してくる・・・」
「入試前は、ゲン担ぎでトンカツを用意しよう!!」
一生懸命に勉強に励んできた子どもたちの努力を無駄にしないためにも、入試当日までの食事に気を使ってあげたいとお考えの保護者の方も多いのではないでしょうか?
今回は、入試前日~当日の朝食、おやつにおすすめの食材について紹介していきます。
脳と体にいい食事で、今まで頑張ってきた子どもたちをサポートしましょう!

 

※この記事は管理栄養士の監修のもと作成しています。

入試前日のオススメ朝ごはん

入試前日、次の日の試験本番に備え、夜遅くまで勉強はせずに、早めに休むことが大切です。
質の良い睡眠をとることができれば、当日のコンディションは万全に!
そのためにも、試験前日の過ごし方がカギとなります。

まずは朝食でトリプトファンを摂取

朝に、「トリプトファン」を摂取すると、日中に太陽の光を浴びることで、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる「セロトニン」が分泌されます。入眠をスムーズにするためには、この睡眠ホルモン「メラトニン」が欠かせません。「トリプトファン」が「メラトニン」に変換されるまでには、時間がかかるといわれていますので、朝ごはんで摂取することが大切です。

【トリプトファンを多く含む食べ物】乳製品、大豆製品、バナナ、ナッツなど。
食欲がない場合は、バナナだけでもOK!
トリプトファンを多く含む食品

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入試前日のオススメ夜ご飯2選

ゲン担ぎでトンカツを食べさせたい気持ちはわかりますが、試験前は緊張により胃腸の動きが鈍くなってしまうため、消化に悪い揚げ物は避けたほうが無難。他にも、食中毒や食当たりなどのリスクを避けるためにも、お刺身などの生ものや胃腸を刺激してしまう辛い食べ物もやめておいたほうがいいでしょう。
精神安定の作用がある「ビタミンB1」、脳のエネルギー源「ブドウ糖」がとれるメニューがオススメです。

オススメ夜ご飯①『豚のしょうが焼き+ごはん+お味噌汁』

リラックスしながらも、集中して最後の仕上げをするにはぴったりなメニューです!
添え野菜には、キャベツの千切りを。キャベツに含まれるキャベジン(ビタミンU)には、消化を助ける働きがあるので、胃の負担を軽くしてくれます。キャベジンは、水溶性で熱に弱いので、生のままたべるのが効率的です。

豚肉のしょうが焼き

◆オススメの理由◆

・豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質を分解し、脳と体に必要なエネルギーを生み出す

・しょうがには、胃を健康にする健胃作用があり消化を助ける効果がある

・玉ねぎが、ビタミンB1の吸収を高め、心と体の疲労回復を効率的にしてくれる

・玉ねぎには、血行をよくし、気持ちを落ち着かせる効果がある

オススメ夜ご飯②【うどん】

緊張して、食事が喉を通りそうにない・・・というお子様には、うどんがオススメ。柔らかめにゆでると消化にもよく、肉や魚、野菜をたくさん入れると栄養価もアップ!味噌煮込みうどんにしたり、カレーうどんにしたりとアレンジも効きやすいので、お子様の好みに合わせて、味を変えることも可能です。
ちなみに「みそ煮込みうどん」は、あの藤井七段の勝負めしとしても知られているようですよ。

うどんメニュー

入試前日の夜の過ごし方

夜ご飯は、寝る3時間前までには食べ終わるようにしましょう。
寝る直前に食べてしまうと、寝ている間に消化器官が働き、熟睡できません。
また、寝る前はあたたかいものを飲んでおくと、入眠しやすいです。カフェインが入っていないものを選んでくださいね。
もし、緊張して寝付けなくてもあせらないこと。当日のパフォーマンスに悪影響はないと信じて、ひたすら目をつぶりましょう。寝られないからとスマホを見ると、睡眠ホルモン「メラトニン」の働きが抑えられ、ますます目が覚めてしまうので、それだけはやめましょう。

入試当日のオススメ朝ごはん

さぁ、本番当日。
試験開始時刻の2~3時間前に朝ごはんをすませておくのが理想です。
朝ごはんに摂取した栄養素が脳のエネルギーに変換されるまでに、3時間程度かかるので、できるだけこの時間を見越して、食事をとりたいところです。食後すぐは集中しづらいですからね。
朝ごはんを抜くと、脳がエネルギー不足に。緊張して食欲がなくても、朝ごはんはなるべく食べましょう!
ただし、食べすぎには注意が必要です。生ものや冷たいものも、お腹を壊す可能性があるので、避けてください。

オススメの朝ごはんメニュー

理想は、魚をメインにしたこんな食事!

でも、朝からこれだけの食事は、準備するのも食べるのも大変ですよね。そういう場合は、もっとシンプルでOK!

【おにぎりとお味噌汁】

おにぎりの具を肉や魚(サバ缶や鮭フレーク)にしたり、目玉焼きをプラスするとたんぱく質もとれます。
豚汁もビタミンB1をとれるので、おすすめです。前日の夜に作っておくと、朝は温めるだけなので手軽ですね。

【トースト+目玉焼き+スープ】

朝ごはんの一例

トーストには、チーズや目玉焼きをのせるのがオススメ。
ピザトーストやサンドイッチにすると野菜も取れて、栄養バランスもさらに良くなりますね。
他にも、野菜スープやポタージュなども一緒にとると、体があたたまるのでオススメです。

【バナナ】

バナナ

どうしても食事が喉を通らない場合は、とりあえずバナナだけでも食べてもらいましょう!
バナナは、即効性と持続力のあるエネルギー食材。脳を効率的に活性化させるうえに、消化にもよい一石三鳥のフルーツなんです。
ヨーグルトを普段から食べ慣れている場合は、ヨーグルトにバナナを入れるのもオススメです。
※ヨーグルトを食べ慣れていない場合、胃腸の動きが乱れることがあります。入試当日だからといって、張り切って食べるのは避けたほうがよいでしょう。

普段から朝ごはんを食べる習慣を身に付けよう

朝ごはんはとても大事な、脳のエネルギー源。でも入試当日だけ早起きをしたり、いきなりご飯を食べると体調を崩す場合も。普段から早起きをして、朝ごはんを食べる習慣を身につけておくことが大切です。少しずつ朝型にシフトして、朝ごはんを食べる練習をしていきましょう!
また、オススメの朝食を紹介していますが、普段食べ慣れているメニューがある場合は、いつも通りで大丈夫です。
そして、大事なのはよく噛むこと。消化によいのはもちろん、よく噛むことで脳が活性化し、集中力も高まるといわれています。さらに、噛むことでリラックス効果、ストレス軽減にもつながるので、入試前の緊張をほぐすにはぴったり!
日頃から「よく噛んで食べる」ことを意識するといいですね。

【おまけ】入試当日にオススメのおやつ

入試当日にオススメのおやつ

チョコレートやガム、グミなどおやつは色々とありますが、試験の合間で食べるにはラムネがオススメ!脳のエネルギー源となるブドウ糖がたくさん含まれているので、試験当日はもちろん、勉強時間のおやつとしても最適です。

さぁ、これで入試前日~当日の食事は完璧です!!
受験生の皆さんが、これまでの努力の成果を思う存分発揮できるよう、心よりお祈りしています!

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まとめ

・前日にしっかり睡眠がとれるよう、前日の朝食から準備を整えていく

・入試前夜には、脳のエネルギー源となる白米やうどん、気持ちを落ち着かせるビタミンB1をとるのがオススメ

・普段から、朝ごはんを食べる習慣を身につけておく

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