【肩こりに悩む中高生へ】3つの肩こり解消ストレッチで勉強効率を上げよう！

「テスト前は肩こりがひどくなる」
「勉強に集中したいのに、首肩が痛くて集中できない」
「肩こりが原因で頭痛がする」
そういった悩みを持つ中高生、多いと思います。昔は、子どもには肩こりがないと言われていましたが、今の子どもたち―中高生はおろか小学生でも―肩こりに悩む子が多いようです。
そこで今回は、勉強の合間に気軽できる肩こり解消ストレッチを紹介していきます。
気分転換や眠気覚ましにもピッタリなので、きっと勉強効率もあがりますよ！

目次［開く］［閉じる］

肩こりの原因とは？
肩こり解消ストレッチ
日常でできる肩こり解消法
まとめ

※この記事は、NCCA認定フィジカルトレーニングコーチ監修のもと作成しています。

肩こりの原因とは？

肩こりのイメージ

肩がこる原因は様々ありますが、ここでは主に5つの原因について説明していきます。
肩こりがひどくなると「頭痛」「集中力低下」「疲れやすくなる」といった、勉強の敵ともいえる症状を引き起こしてしまいます。たかが肩こりと思わずに、症状が軽いうちから原因となる生活習慣を改善したり、ストレッチや運動の習慣を身につけたりしておきましょう！

ずっと同じ姿勢でいる

勉強中はどうしても同じ姿勢でいることが多くなりますよね？同じ姿勢、特に猫背の状態で同じ姿勢を続けていると、血行が悪くなるため、慢性的な肩こりの原因となってしまいます。この記事で紹介するストレッチを定期的に行うと、改善することができますよ。

重い荷物を持っている

登下校で持つ荷物って結構重いですよね？？また、ついつい同じ方の肩にだけカバンをかけてしまう人もいると思います。重い荷物を肩にかけると、どうしても筋肉の疲労や血行不良を促すことになってしまいます。一番の改善策は、荷物を軽くすることですが、難しい場合は、重量の負担を分散できるようなカバンを選んだり、右と左とで交互にカバンをかけたりしてみてください。

スマホ、パソコンの見すぎ

パソコンやスマホを見続けると目の筋肉の緊張状態が続くことになり、眼に大きな負担がかかります。勉強時に、ノートや教科書と目が近くなる時と同じ事がいえます。また、前のめりの姿勢になることで首にも負担がかかってしまいます。近くから見ないこと、時々は目を休めること、猫背にならないように気をつけることで、解消することができます。

運動不足

昔に比べて、子どもの肩こりが増えたのには外で遊ぶ機会が減ったことが原因ともいわれています。私たちは身体を動かすことで血行が促進されます。運動不足の人は、血行不良に陥りやすい傾向にあるため、肩こりに悩む人が多いとされています。
学校の授業以外で身体を動かす機会がない人は、定期的に運動を取り入れたり、ストレッチをしたりしましょう！

ストレス

ストレスを感じると、交感神経が優位に働き、筋肉が緊張しやすくなってしまいます。そうすると血行不良に陥り、肩こりを引き起こす要因となってしまいます。テスト前や受験前はどうしてもストレスたまりがち。こういったストレスの原因を取り除くのは難しいですが、自分なりのストレス解消法を持っておくことをおススメします。
普段、あまり運動をしない人は運動習慣を身につけると、ストレス解消につながる場合もあります。

肩こり解消ストレッチ

それではここで、肩こり解消ストレッチを紹介していきます。痛みがある場合は無理せずに、気持ちいいと思えるポイントを見つけてくださいね。座ってできる手軽なものなので、参考書や教科書を読みながらやったり、教科を切り替えるタイミングで取り入れたりと、勉強の合間をぬってストレッチができます。最低でも、1時間に1度はストレッチを行うよう意識してみてください！

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨のストレッチ

１）両手を両肩にのせる
２）手を置いた位置は変えずに、両肘をくっつける
３）ひじを後ろに大きく回す。後ろに来た時は、肩甲骨をくっつけるイメージを持とう。
４）後ろ回し、前回しを10回ずつ行う

腕のストレッチ

１）右腕を真上に上げ、ひじを曲げる。腕は頭の後ろにまわす。
２）左手で右ひじを下に向けてゆっくり押す【左右30秒×3セット】

肩のストレッチ

１）ハンカチやタオルを握って、両手を頭上にあげる。腕はしっかり伸ばしましょう
２）タオルをしっかり握ったまま、背伸びをするように肩をあげる
３）その状態から上半身を右に倒し、この状態で30秒キープ。【左右30秒×3セット】

日常でできる肩こり解消法

姿勢を意識する

急に姿勢をよくしましょう！といってもなかなか難しいですが、だからといって悪い姿勢のままでずっといるのもよくありません。授業を聞いている時、勉強をしているときなど、ふとした時に猫背になっていないか、自分をチェックするクセを身につけてみましょう。
また、盲点なのが机といすの高さ。昔からずっと、同じ高さで机といすを使っていませんか？高さが合っていない机といすを使っていると、どうしても姿勢が悪くなってしまいます。可能であれば、自分の身長に合わせて、机といすの高さを調整してみてください。

＜こちらの記事もオススメ！＞
姿勢で成績アップ？!猫背改善ストレッチで正しい姿勢を身につけよう！

血行をよくする

入浴は、手軽に全身の血行を促進できる方法です。疲れが取りやすくなるので、なるべく毎日浴槽に入ることをおすすめします。どうしてもシャワーだけですませたい場合は、洗面器にお湯を入れて足を入れる足浴でもOKです。また、首には太い血管があるので、カイロ(※)などを使って首元を温めることでも全身を効率よく温めることができます。エアコンなどで身体が冷えすぎないようにすることも肩こり解消法の一つとなります。
定期的な運動で血行を促すことも大切なポイントとなります。

(※)カイロを使用する際は、低温やけどを防ぐため下記に注意してください。
・直接肌にあてない
・カイロが当たっている場所を圧迫しない
・1ヶ所に長時間回路を当てない
・就寝時は使用しない

以上、気軽に手軽肩こり解消ストレッチと日常でできる解消方法を紹介してきました。肩こりが進むと頭痛などを引き起こし、勉強に集中できなくなることも・・・。肩こりの症状が軽いうちに解消して、効率的に勉強をしていきましょう！今回紹介したストレッチはいずれも、勉強の合間に気軽にできるものなので、一息つきたいときにぜひ実践してみてくださいね。