【百人一首部のキミへ！】腕力をつけて昇級をめざす日常生活のススメ

「昇級したい！！」
「どうしても勝ちたい試合がある！」
「部活後はへとへとで、家での筋トレは難しい！」
と日々お悩みの、実はハードな練習をしている百人一首部（競技かるた部）の皆さん！
生活のなかで少し意識するだけでもトレーニングができる方法がありますよ！今回は、なかなか「筋トレ」の時間が持てない百人一首部員のために、日常生活のなかでできるトレーニングを紹介していきます。体幹トレーニングは、部活で行う学校が多いようので、今回は「腕力」に注目してみました！

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腕をすばやく振り下ろすために！
学校でできるプチトレ
家でもしっかりと！
筋トレのあとは必ずストレッチを

※この記事はNCCA認定フィジカルトレーニングコーチ監修のもと作成されています。

腕をすばやく振り下ろすために！

札を相手よりも早くとるには、腕をすばやく動かす腕力が必要。
腕の筋肉には「上腕筋」といわれる「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」があります。
上腕二頭筋
肘関節の屈曲（肘を曲げる）動作に作用する他、肘を曲げたまま保持するよう物を運んでいるときの動作でも使われる。
上腕三頭筋
肘を伸ばしていく（伸展）動作に作用。日常生活で使われることはそれほど多くないため、意識しないと弱くなりがち。

上腕二頭筋と上腕三頭筋

しかし！腕の筋肉だけでは「腕力」は身につきません！肩と上腕部を結ぶ、筋肉も重要となります。
その名も「ローテーターカフ」。4つの小さな筋肉が肩関節を安定させ、様々な方向に腕を動かすことができます。
ローテーターカフ（回旋筋腱板かいせんきんけんばん）
肩甲下筋、棘下筋、小円筋、棘上筋からなる、肩の奥で腕を回すときに使う筋肉
腱も筋肉も小さいものの、体の中で一番の可動域を誇ります。

ローテーターカフ

学校でできるプチトレ

登下校中に
かばんを肩にかけるのをやめて、肘を曲げた状態でカバンを持つと、上腕二頭筋のトレーニングに！
カバンでプチトレ

休み時間に友だちと話しながら
肘をわき腹にしっかりつけた状態で、手首を曲げずに外側に引こう。
次はそのまま反対側へ。うちわで左右にあおぐイメージ！
腕に重さを感じてきたらそこでストップ！（目安：20回～30回）
肩甲骨辺りが動いているのを意識しながらやるのがポイントだよ。

座りながらプチトレ

家でもしっかりと！

YouTubeを見ながら、腕力プチトレ
テレビやYoutubeなどを見ながら、肘を伸ばして上下に動かそう！
500mlペットボトルを1つずつ持つと、負荷がかかるよ。
腕が重くなったり、前かがみになってきたらそこでストップすること。腕の力だけでなく、肩から腕を動かす感覚を持つことが大事だよ。（目安：20回～30回×3セット）
テレビを見ながらプチトレ

週末は掃除を手伝おう！
腕を大きく動かしながら、窓掃除！お父さん、お母さんからはほめてもらえて、筋肉もついて一石二鳥！
フローリングを雑巾がけするのも実は筋トレに。
膝をつかずにやってみよう！
掃除をしながらトレーニング

お風呂でもエクササイズ！
タオルで背中を洗う時、肩と腕を意識しながら洗うだけでも、立派なエクササイズに。
また、腕を上げた状態で肩を動かしていくシャンプーの時も気を抜かずに！
しっかり肘を上げて、シャンプーをするだけでも腕にじんわり効いてきます。
どちらも、力を入れすぎると肌によくないので、ほどほどにね。
お風呂でエクササイズ

筋トレのあとは必ずストレッチを

しっかりとストレッチをすることで、筋肉が柔らかくなり、ケガを防ぐことができます。
寝る前にしっかりと筋肉を伸ばして、筋肉を癒してあげましょう。
テニスボールを肩甲骨の下辺りにあてて、マッサージ。
気持ちがいいポイントを見つけよう！
※痛みがある場合は、すぐにやめましょう！

テニスボールを使って筋肉をほぐす

番外編：試合前後のストレッチ
畳の上の格闘技といわれるほど、試合中は激しくぶつかり合うこともある、百人一首（競技かるた）。
いきなり試合に挑まず、しっかりとウォームアップすることがケガを防ぐ大事なコツ。
肩を動かし、体を温めておくだけでも違うので、試合前には必ずストレッチをしてくださいね。
そして、試合後も必ず筋肉を伸ばして、しっかりほぐし、次回の試合に備えましょう！

肩甲骨をのばす
体の前で手を組み、そのまま肩甲骨から腕が伸びるのを感じながら、手を前方へ押し出していく。
【試合前】腕、肩があたたまってきたと感じたら、試合の準備ができたサインです。
【試合後】30秒～1分ほど、延ばした状態をキープ。疲れた筋肉をゆっくりクールダウンさせましょう。

腕を伸ばす
右腕を頭の後ろに。肘を左手で下の方へゆっくりと押す。
【試合前】腕があたたまってきたと感じたら、試合の準備ができたサインです。
【試合後】30秒～1分ほど、延ばした状態をキープ。疲れた筋肉をゆっくりクールダウンさせましょう。
試合前後のストレッチ

以上、日常生活のなかでできるトレーニングをご紹介してきました。
腕と肩の筋肉を鍛えることは、ケガ防止にもつながります。日常のなかでも、肩と腕を意識して生活することで、筋トレにつながっていきますよ！
ただし、体のどこかに少しでも違和感がある場合は無理をしないこと。正しいフォームで行うことと、やりすぎないようにすることが大事なポイントです。
昇級目指して、トレーニングがんばりましょう！！

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