硬いおしりは不調を招く？！おしりの硬さを解消して、運動パフォーマンスを向上させよう！【柔軟性チェック付き】

日々部活に明け暮れているみなさん！
肩回りや太もものストレッチだけでなく、おしりのストレッチもしっかりやっていますか？？
おしりの筋肉「臀筋群」が硬くなると股関節も連動して動かしにくくなり、可動域が狭くなってしまいます。
可動域が狭くなると、その分トレーニングの効果も半減。運動のパフォーマンスにも影響がでてしまいます。
そこで今回は、おしりの筋肉の柔軟性をチェックする方法と、筋肉を緩めるストレッチを紹介していきます。

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【復習】おしりの筋肉とは？
おしりの柔軟性チェック
おしりが硬いと何がダメ？

※この記事はNCCA認定フィジカルトレーニングコーチ監修のもと作成されています。

【復習】おしりの筋肉とは？

以前、野球部のみなさんにおすすめしたいトレーニングを紹介しました。
その時におしりの筋肉についても説明をしたのですが、覚えていますか？？
大臀筋と中殿筋
まだ読んでいない方は、まずこちらを読んでくださいね。
【野球部のキミへ！】おしりを鍛えてレギュラーを獲得する日常生活のススメ

おしり部分にどういう筋肉があるのか、前回の記事ではこう書いていました。

「大臀筋（だいでんきん）」、「中臀筋（ちゅうでんきん）」、「小臀筋（しょうでんきん）」の3つがあります。中臀筋と小臀筋は似た働きをするので、ここでは大殿筋と中殿筋について解説してきます。
この二つの筋肉がうまく使えないと、力いっぱい足を踏み込めず、早く走ったり、ホームランを打ったりができなくなってしまいます！

おしり周りの筋肉は、股関節を動かすための筋肉でもあります。ここの筋肉が硬くなり、うまく使えないと足を大きく動かす動きもスムーズにいかなくなるため、踏み込みが弱くなって、早く走れなかったり、打率が上がらなくなったりとスランプの原因になってしまいます。

おしりの柔軟性チェック

大臀筋チェック

①床に座り、左足の下に両腕を差し入れる。
②背筋を伸ばしたまま、足を胸に引き寄せる

大臀筋柔軟性チェック

とすねが平行になるまで引き寄せられたら、合格！
内くるぶしが額の高さまで引き上げられると、なお柔軟性がある証拠。
もし、平行になる高さまで引き寄せられかった場合は、大臀筋が硬くなっています。
筋肉の状態は左右で異なるので、右足も同様にチェックしましょう。

合格ラインまで上げられなかった方は、おしりが気持ちいいと感じるところまで足を引き上げ、そのまま20秒ほど姿勢を維持しましょう。少しずつ大臀筋がゆるみ、足が引き上げられるようになります。

中臀筋、股関節チェック

①仰向けになり、腕を左右に広げる。
②左ひざを右手で持ち、左足をゆっくり体の右側に倒していく。

中臀筋・股関節柔軟性チェック

背中が床に着いたままの人は柔軟性クリア！
離れてしまう人は、中臀筋、股関節が硬くなっています。
反対側も忘れずに、行いましょう。

クリアできなかった方は、痛くない範囲で背中をなるべく床にくっつけた状態で20秒ほど姿勢を維持。少しずつ、背中が床に近づいていきます。左右どちらも行うようにしてくださいね。

＜その他のストレッチはこちらから＞

おしりが硬いと何がダメ？

おしりの柔軟性が失われるデメリット

チェックテストの結果はいかがでしたか？
定期的にテストを行い、自分の体の状態をチェックすることはとても大切なことです。
もし、今日チェックをして二つともクリアしていても油断してはいけません。筋肉はストレッチをしないとすぐに硬くなってしまうので、日頃からストレッチを入念に行い、柔軟性をキープするようにしましょう。
おしりの筋肉が硬いままだと、こんな症状を引き起こすといわれています。
●股関節の可動域が狭くなる
股関節の可動域が狭くなると、足の踏み込みが甘くなったり、歩いたり走ることに支障がでることも。
●うまく筋肉を使えず、トレーニングやスポーツのパフォーマンス低下
●姿勢が悪くなり、つけたい筋肉がつきにくくなる
●ケガ（特に肉離れのリスクが高まる）
●腰痛やひざ痛

以上、おしりの柔軟性テストをご紹介してきました。
部活やトレーニングをがんばっても、ストレッチで筋肉を柔らかく保っておかないと、十分にパフォーマンスを発揮することができません。それどころか、ケガの原因にもなってしまいます。
部活で最高の結果を残すためにも、「筋トレとストレッチはセット」で取り組んでいきましょう！