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2021.4.12

V-net編集部

【子どもも大人も必見!】筋肉痛とうまく付き合う方法は??痛みを和らげる4つの方法と3つの対策を紹介!

部活で一生懸命トレーニングをしたり、いつもより張り切ってトレーニングをした時、なかには学校の体育の授業でもやってくる「筋肉痛」。今回は、この誰もが一度は経験したことがある「筋肉痛」の予防と痛みを和らげる方法を紹介していきます。

 

※この記事は管理栄養士、NCCA認定フィジカルトレーニングコーチ監修のもと作成しています。

筋肉痛の正体

実は、筋肉痛の正体はきちんと解明されていないそうです。少し前までは、疲労物質である乳酸が溜まることが原因だと考えられていましたが、乳酸はミトコンドリアを通して、エネルギ―源として再利用されることが分かりました。今では、運動で傷ついた筋繊維が回復する過程で生じる痛みであるというのが、有力な説といわれています。体を鍛えるうえで筋肉痛は避けては通れません。なかには、ハードなトレーニング後に筋肉痛がないとがっかりする人もいるそうです!しかし、筋肉痛がある状態でさらにトレーニングを重ねても、あまりよい効果を得ることができません。また、無理をしてトレーニングをすることで、ケガを引き起こすリスクもあるため、効率的とはいえません。痛みを感じたときは、トレーニングを再開できるよう十分にケアしてあげることが一番大切なのです。

筋肉痛を和らげる4つの方法

① 筋肉が熱を持っている場合は冷やす

激しいトレーニングをして、筋肉が熱を持っているようであれば、まずはしっかり痛む部分を冷やしましょう。
また少しでも早く、筋肉の損傷をケアするためにはたんぱく質が必要です。特に、アミノ酸(たんぱく質が分解された状態)の状態で摂取すると素早く体内に吸収されるため、筋肉痛の緩和につながります。
中高生であれば、筋肉組織の主成分となるアミノ酸BCAAを含んだプロテインを飲むのもオススメです。

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② 入浴で血行促進

入浴のイメージ

筋肉組織の血流をよくすることで、たまった疲労物質が流れやすくなったり、必要な酸素や栄養を取りこめるようになります。ぬるま湯にゆっくりとつかり、血行促進を図りましょう。筋肉痛が和らぎ疲労回復にもつながります。
痛いからといって、家でじっとするよりも、痛くない程度に軽くストレッチをしたり、歩いたりする方が痛みは和らぎますよ。

③ 睡眠をしっかりとる

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、筋肉を修復する働きもあります。そのため、体の疲労回復には十分な睡眠時間と質の良い眠りが必要となります。遅くまでスマホを見ていると、睡眠の質が下がるので要注意!しっかり運動した日は早く寝るようにしましょうね。

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④ ストレッチをする

ストレッチイメージ

運動をして疲れたからすぐに寝たい・・・その気持ちはわかります!でも、そのまま寝ずに、きちんとストレッチで筋肉の緊張を緩めてから寝ましょう。お風呂上りに行うのがオススメです。次の章で、ストレッチを紹介していきますね。

筋肉痛の症状を緩和するストレッチ

腕と肩

腕と肩のストレッチ

1)体と壁を平行にして立つ。
2)ゆびさきをしたにむけ、かべにてのひらをつく。手の位置が平行だと難しい場合は、少し腕の位置を下げてもOK!
3)肘を伸ばし、ゆっくり体を正面に戻す。腕が伸びているのを意識しよう!正面を向くと痛みがある場合は、無理せずに痛くないところでストップ。(20秒×3セット左右)
4)3の状態で体を上下させる(上げて10秒、下げて10秒で1セットを3回、左右とも行う)

背中1

正座の状態から少し、膝を開き、両腕を床に付いて前に伸ばす。上半身を太ももの間に入れるイメージ。(20秒×3セット)

背中2

背中のストレッチ

右手を頭のうしろで曲げ、左手で右肘の後ろを持つ。その状態で体を左側に倒す
(20秒×3セット左右)

腹筋

腹筋のストレッチ

うつ伏せの状態で、両手を胸の少し前に置き上体を起こす。お腹が伸びているのをしっかり感じよう。お腹が伸びていれば、肘は曲げていても、伸ばしていてもOK。腰が反りすぎないように注意!(20秒×3セット)

太もも(大腿四頭筋)

太もものストレッチ

1)正座をして両手を後ろにつき、前太ももを伸ばす(30秒~1分)
2)痛みがなければ、床に背中を付けてみよう!
※片足づつでもOK!

ふくらはぎ

足を前後に大きく開き、片方の膝を曲げる。もう片方の足をうしろに引いて、ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす。(10秒程度)
体がぶれる場合は、壁に手をついてもOK!
※反動はつけず、かかとが浮かないように注意しましょう

筋肉痛に有効とされる食事

筋肉痛は、筋繊維の損傷が原因。1日でも早くこの痛みから解放されるためにも、筋肉の損傷回復を促う栄養素をとることが大切です。

たんぱく質

たんぱく質を多く含む食品

筋肉の損傷回復の必須の栄養素。筋肉はもちろん、・臓器・皮膚・毛髪などの体をつくる主要な成分で、生命の維持に欠かせません。

ビタミンB群

ビタミンB群を含む食品

特に、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1、疲労原因物質を取り除くビタミンB2、たんぱく質の代謝を促すビタミンB6を重点的にとるのがオススメです。たんぱく質だけでは代謝はスムーズに行われないため、ビタミンB群は疲労解消には欠かせない要素となります。

カルシウム、鉄

カルシウムと鉄を含む食品

・カルシウム:筋肉のスムーズな動きを助ける。精神的な疲労・ストレスを緩和。
・鉄:体内に酸素を運び、疲れやすさを取り除く。

筋肉痛のときは運動しちゃダメ?

筋繊維がダメージを受けている状態でトレーニングを行っても、効果的ではありません。むしろ負荷をかけることで、肉離れを起こすリスクもあります。筋肉に痛みを感じる場合は、軽いストレッチにとどめておくのが理想的。筋肉痛が出ていない箇所を動かすのはOKです。
部活等でどうしても運動を続けないといけない場合は、ケガに注意して行うようにしてください。まずは、食事やストレッチ、入浴などで、少しでも早く痛みを和らげるようにしましょう!

筋肉痛を予防する3つの対策

完全に0にはできませんが、事前に対策をすることで痛みを和らげることは可能です。ここでは、対策法として3つ紹介していきます。

① 運動、トレーニングの前には必ずストレッチ

急に激しい運動をしてしまうと、筋肉に負担がかかり損傷しやすくなるので注意が必要です。もちろん、運動後のストレッチも忘れずに。

② 運動前、運動中の水分補給

実は筋肉にも水分が含まれており、老廃物を流したり栄養分を送ったりといった役割があります。筋肉の疲労物質を流すためにも、水分が必要になります。運動前、運動中と水分を補給することで、筋肉痛を緩和する効果が期待できます。水分補給としてBCAAを取り入れるのも効果的です。

③ たんぱく質を意識した食事

運動する日の朝食や昼食で、たんぱく質やBCAAをとっておくことも大切です。体内で合成できないため、食事からとる必要があります。
ここでたんぱく質とBCAAが含まれた、朝食やお弁当にオススメのメニューをご紹介します。

【ささみのチーズ焼き】


ささみのチーズ焼き

<材料>
・ささみ 4本
・塩こしょう 少々
・スライスチーズ 4枚(ささみ1本につき1/2枚でもOK)
・薄力粉
・サラダ油
<作り方>
1)ささみを開き、塩こしょうをふる
2)チーズをのせて、ささみを半分に折る
3)薄力粉をふり、油をひいて焼く
大葉を入れてもいいですね。
冷めても美味しいので、お弁当におすすめです!

以上、筋肉痛とうまく付き合う方法を紹介してきました。
運動と筋肉痛は切っても切れない関係。正しい対策方法行うことで、少しでも筋肉痛を起こしにくい体づくりをめざしましょう!

まとめ

・筋肉痛を和らげるためには「アイシング」「入浴」「睡眠」「ストレッチ」が重要!

・損傷した筋繊維を修復するのを助ける栄養素を摂取しよう。プロテインの利用も有効的!

・運動前後のストレッチで、予防と対策を同時にしよう!

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