生活

2021.4.5

V-net編集部

ドキドキの新生活がスタート!緊張をほぐす5つの方法+おまけ教えます!!

4月!進級・進学を控えてドキドキしているみなさん!
新しい学校、新しいクラス、新しい友達、新しい生活・・・誰でも最初は緊張するもの。
今回はそんな緊張をほぐす方法を紹介していきます。

 

※この記事は管理栄養士、NCCA認定フィジカルトレーニングコーチ監修のもと作成しています。

緊張のメカニズムとは?

脳が不安を感じると、ノルアドレナリンという物質が分泌されます。このノルアドレナリンによって、交感神経が刺激されることで、胸がドキドキしたり、夜寝付けなかったりといった症状が出てしまいます。
図を見てもらうと分かる通り、緊張をほぐすためには、交感神経とは逆の副交感神経の働きを高めることがカギとなるんですね!

緊張をほぐす方法<夜の過ごし方編>

明日からいよいよ新しい生活が始まる!!!そう思うとなかなか寝付けないですよね?
そんなときに実践できるものをご紹介します。

夜ごはんにGABAを取り入れる

白菜の芯のイメージ

GABAとは、アミノ酸の一種。興奮を抑え、心身をリラックスさせる効果があるといわれており、カカオ、玄米、トマト、みそ、漬物などに含まれています。GABA入りのチョコレートも市販されますね。
明日からの新生活でドキドキする・・・こんな日の夕食にオススメなのが、白菜の漬物。
白菜の芯は漬物にすることでGABAが約6倍になるそうです!

寝ながらできるストレッチをする

お風呂に入って、ベッドに入ったはいいけど、やっぱり寝付けない・・・。そんな時は、布団の中でストレッチをしてみましょう!

【背伸びをして全身をゆるめるストレッチ】
深い呼吸をしながら行いましょう!
仰向けで背伸び
①仰向けの状態で、万歳をするように両手を上に伸ばす
②ゆっくりと両手と両足を伸ばしながら背伸びをする。その時に手と足の指先が上下に引っ張られるように意識して行う
③この状態を30秒キープ

【手足の力を抜くストレッチ】
身体の緊張をほぐし、腹直筋(ふくちょくきん)、大殿筋(だいでんきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)といった、姿勢を保つために働く筋肉を休ませるストレッチです。
手足をぶらぶらさせるストレッチ
①仰向けの状態から両手と両足を天井の方向に向ける
②力を抜いて、両手と両足をブラブラさせる
③30秒で1セット。2回行いましょう

<こちらの記事もオススメ!>
【食事で身につける睡眠力】質のよい睡眠でを手に入れる方法とは?

緊張をほぐす方法<日中編>

朝ごはんを工夫してみる

ホットヨーグルトのイメージ

ドキドキしていると、朝ごはんが喉を通らないかもしれません。でも朝ごはんは元気の源。元気よく新生活の第一歩を迎えるためにも、何かしら口にするようにしましょう!
もし、あなたが入試や大事な試合の当日で緊張しているなら、なおさら朝ごはんは大事です。
どうしても固形物が喉を通らない場合はホットヨーグルトがオススメ!

【ホットヨーグルトのつくり方】

ホットヨーグルトのつくり方

ヨーグルト100gと牛乳100ccをまぜて、レンジで1分加熱するだけ!
計るのが面倒だな・・・という時は、マグカップにヨーグルトと牛乳をおおよそ半々ぐらい入れればOK!

牛乳などの乳製品に含まれるトリプトファンは、太陽の光をあびることで、セロトニンに変化します。このセロトニン、実はリラックス効果がある物質なんです!
他にもセロトニンの分泌を促す効果のあるココアを入れたり、トリプトファンの効果を促進するビタミンB6を含むバナナやナッツと一緒に食べると、より効果がアップします!

教室でもOK!座ったままできるストレッチをする

ストレッチで体をほぐすと、副交感神経の働きが高まり、不安や緊張がほぐれます。
あまり難しく考えなくてOK。緊張すると無意識に呼吸が浅くなります。深呼吸やストレッチで呼吸を意識するだけでも効果があるので、ぜひ試してみてくださいね。
・深呼吸
・大きく伸びをする
・手を開いたり握ったりを繰り返す
・体を左右にねじる
・肩やかかとを上げたり下げたりする
・首、手首、足首をゆっくり回す

手のツボを押す

手にはとてもたくさんのツボが存在します。緊張に効くツボもあるので、いくつか調べておくといいでしょう。手のツボだったら、自分で手軽に押せますね!

緊張をほぐす方法<おまけ編>

緊張しているのは自分だけではないと思う

自分同様、周りの人たちも緊張していると思うと、少し緊張がほぐれませんか?同じ緊張をしている者同士、励ましたりするといつの間にか自分の緊張が収まるという人もいるようですよ。

緊張状態を楽しむ

ちょっと上級編かもしれませんね(笑)
特に、試合前で緊張しているときは、その緊張状態を楽しめるほうが実力を発揮できるようですよ!

手のひらに「人」と3回書いてのみ込む

なぜか、昔から言われていますね(笑)
なぜ効果があるのかはわかりませんが、一つは自己暗示だといわれているようです。「この行動をしたら、緊張がほぐれる」という思い込みですね。昔から言い伝えられているということは、あながちウソとは言い切れないかもしれません。緊張しなくなる!と思いこんで、一度試してみていかがでしょうか?

以上、緊張をほぐす方法を紹介してきました。
新しい生活は何かと緊張しますが、緊張するのも最初だけ!緊張しすぎて、普段の生活リズムを崩さないように、しっかり睡眠と食事をとるようにしてくださいね。
自分なりの緊張解消法を見つけておくと、入試や大事な試合を控えたときに役立ちますよ!

まとめ

・緊張をほぐしてリラックスするには、副交感神経の働きを高めることが大切!

・食事でトリプトファン(セロトニンに変化)、GABAをとるのも効果的!

・深く呼吸をすると、副交感神経が活発に。呼吸を深くするためにはストレッチが一番有効的!

「V-net教育・受験情報サイト」は、学習塾を中心とするアライアンス企業各社のご協力と監修のもと、九州・山口・沖縄の受験情報や学校情報などを収集、編集し、受験生や保護者の皆さまに正確に、タイムリーに情報を発信しています。

V-netアライアンス企業一覧