生活

2021.3.8

V-net編集部

【部活生と保護者必見!】子どもにプロテインって大丈夫?!プロテインの効果と注意点を紹介!

みなさんは、プロテインってどんなイメージがありますか??
「飲むだけで筋肉ムキムキになれる飲み物!」
「身長が伸びなくなるって聞いたことがある」
「子どもが飲むのは、よくないイメージ」
いろいろな声があると思います。
少し前までは、アスリートやボディビルダーの方が飲んでいるイメージでしたが、今では子ども用のプロテインが販売されるなど、プロテインも身近なものになってきました。
そこで今回は、子どもたちの体づくりにプロテインを飲ませてもいいのか、注意しなければならないのはどういうことか、を紹介していきます。

 

※この記事はNCCA認定フィジカルトレーニングコーチ及び管理栄養士の監修のもと作成しています。

プロテインってなに?

プロテインのイメージ

プロテインとは日本語でたんぱく質のことを意味し、プロテインパウダーはその名の通り、筋肉の発達に不可欠なたんぱく質を補うために摂取します。
たんぱく質は、筋肉だけでなく骨や内臓、皮膚、髪の毛や血液、免疫物質などの材料となり、成長期の子どもたちにとって大事な栄養素の一つでもあります。
プロテインをとるメリットとしては
・運動後に素早く、手軽にたんぱく質といった栄養補給ができる
・効率よく筋合成をするために必要
・余計な脂質や糖質をとることなく、たんぱく質を摂取できる

などが挙げられます。

1日に必要なたんぱく質はどのぐらい?

1日に必要なたんぱく質の量は年齢や体重、運動の量によって異なります。

たんぱく質の食事摂取基準

上記は一般的な生活の場合の摂取基準です。週12時間以上、運動をする場合は、より多くのエネルギーを必要とするため、体重1kgにつき1.2g~2.0gが目安と言われています。※運動系の部活をしている人は、週12時間はほぼクリアしていると思います。
一般的な生活をしている中高生男子の場合は、1日に65gのたんぱく質が必要です。この数字は、1日3回、バランスのよい食事をとっていれば、十分にクリアできます。ただし、欠食したり、食事をおにぎりやパンだけですませてしまうと、たんぱく質不足に陥ってしまいます。もし、日々の食事の中でたんぱく質の摂取基準をクリアできていないようであれば、まず食事内容を見直すところから始めましょう。

食材に含まれるたんぱく質量

さらに部活等で運動をしている場合は、もっとたんぱく質が必要です。
例えば、体重が62kgの場合、必要となるたんぱく質量は74.4g~124g。100gを超えるたんぱく質をとるのは食事だけでは、なかなか大変ですよね。そういう時に、効率的にたんぱく質をとる方法として、プロテインを飲むのはとても効果的です。

プロテインの種類

プロテインには、代表的なものとして動物性の「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」、植物性の「ソイプロテイン」の3種類があります。それぞれに特徴があるので、運動をする頻度や強度、目的や生活スタイルに合わせて、自分に合うものを選ぶのがポイントです。

部活後にオススメ!ホエイプロテイン

牛乳から生成されるプロテイン。ヨーグルトを水切りしたときに出てくる、あの水分がホエイです。
低カロリーで、筋肉増量と意地に必要な必須アミノ酸BCAAが豊富。
パワーやスピードを要する体作りに有効的とされ、多くのアスリートが利用しています。消化吸収が早いので、運動後の摂取にオススメです。
しかし、お腹が弱い人(牛乳を飲むとお腹が痛くなる体質の人)は、下痢などの症状がでることもあるため、注意が必要です。

カゼインプロテイン

ホエイ同様、牛乳から生成されるプロテイン。ヨーグルトを水切りしたときに残ったほうにカゼインが含まれています。不溶性で固まる性質があるため、ゆっくりと体に吸収される、つまり体に持続的に蓄えさせることができます。そのため、寝る前に摂取するのがオススメされています。
ホエイ同様、お腹が弱い人は注意が必要です。

ソイプロテイン

大豆からつくられたプロテイン。カゼインと同様、体にはゆっくりと吸収されます。2つに比べるとたんぱく質量が少なめではありますが、脂質が少なく、腹持ちがいいため、ウエイトコントロールが必要な運動をしている人に向いています。

プロテインを飲むのはいつ頃から??

プロテインを飲んでいる高校生

「子どものうちからプロテインを飲むと、身長がのびなくなる」と聞いたことありませんか?
適量を正しく飲んでいる限り、これは全くの迷信です。前述の通り、プロテインは「たんぱく質」のこと。たんぱく質は成長には不可欠な栄養素であり、飲んだからと言ってすぐに筋肉モリモリになったり、身長が止まるということはありません。最近売り出されている、子ども用のジュニアプロテインには、たんぱく質だけでなく、子どもの成長に必要なカルシウムやビタミンなども加えられていることが多く、小学生のうちから利用しても大きな問題はありません。
しかし、小学校~中学校は、基本的な食習慣を身につける大事な時期。手軽だからという理由だけで、プロテインだけで栄養をとろうとすると、偏った食習慣が身についてしまう可能性もあります。プロテインを利用するのは、1日3回の食事をきちんととるという、基本的な食習慣がきちんと身についてからにしましょう。

小学校高学年~中学生で、日々のハードな運動で体力を消耗しているようであれば、体格や運動量に合わせて、間食代わりにジュニアプロテインを利用すると、筋疲労回復が図れるため有効です。
一般的なプロテインは、高校生以上からの利用がオススメです。

プロテインをとる時間帯

たんぱく質は一度に大量摂取をしても、体内で有効活用されません。食事とプロテインをうまく使い、1日に5~6回に分けて摂取するのが理想です。
朝・昼・夜の3回の食事に加え、下記のタイミングでプロテインをとるのがオススメです

運動後30分以内


運動後30分は「ゴールデンタイム」
と呼ばれ、トレーニング中に刺激された筋肉が修復を図ろうとし、たんぱく質・糖質・脂質を取り込もうとしている状態
です。糖質や脂質はおにぎり等で手軽にとれますが、たんぱく質はそうはいきません。しかも、激しいトレーニング直後に大量の食事をとる気にはならないですよね?そこで役に立つのがプロテインです。特に、消化吸収の早いホエイプロテインを摂ると、体づくりを効率よく行えます。

寝る前30分~1時間前

人は寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、たんぱく質を材料とし、身長を伸ばす作用や傷ついた細胞の修復、脂肪の分解を促すなどの働きをします。
就寝後に成長ホルモン分泌がピークとなるといわれているため、寝る前のプロテイン摂取は有効的です。特に、寝ている間にゆっくりと時間をかけて吸収されるカゼインプロテインがオススメです。
ただし、寝る直前に飲むのはNG。プロテインを消化吸収しようと、寝ている間にも消化器官がフル稼働してしまい、睡眠の質が下がってしまいます。必ず寝る30分~1時間前までに飲むようにしましょう。

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プロテインを飲むときの注意点

栄養バランスのよい食事と1日3回の食事が大事!

理想的な食事

子ども用のプロテインには、たんぱく質だけでなく成長に必要な栄養素が含まれているものも多いです。それでは、プロテインを食事替わりにすればよいかというと、そうではありません。プロテインだけでは補えない栄養素もあるため、栄養が偏ってしまい、ケガや病気の元となります。まずは、栄養バランスのよい食事をとることが基本であることはお忘れなく。プロテインは、あくまでも運動後の栄養補給や間食の代わりとしてとる程度にとどめましょう。

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摂取量を守る

プロテイン=たんぱく質だからといって、と1日の摂取量を超えての摂取はやめましょう。過剰に摂取されたたんぱく質は、カロリーオーバーによる肥満、内臓疲労、腸内環境の悪化などを引き起こします。
体の成長に欠かせないからといって、たくさんとればいいというものではありません。
前述の通り、1日3回の食事で補えなかった量をプロテインで補給し、1日のたんぱく質摂取量は必ず守ってください。
また、プロテインを飲んだために、満腹になり、ご飯が食べられない・・といった負の循環に陥らないよう、摂取量を調整することも大切です。商品に表記されている推奨量絶対に守らないといけないわけではありません。食事であるていどたんぱく質あとれているえば、推奨されている量より少なくても問題ありません。食生活や運動量に合わせ、柔軟に調整するようにしましょう!

おいしくプロテインを飲む方法

プロテインはなによりも継続することが大事です。チョコレート、ココア、バナナなど様々な種類の味があるので、飽きずに継続して飲むようにしましょう。まずは小さいサイズで味を確かめて、飲み続けられるか試すことをおススメします。それでも飲みにくいなぁという時は、この方法を試してみてください。

牛乳や豆乳に混ぜて飲む

水だけだとにおいや味などが気になる場合、まずは相性のいい牛乳や豆乳とまぜてみましょう!

フルーツジュースに混ぜて飲む

プロテインのフレーバーによっては、フルーツジュースの方が美味しい場合もあります。ジュースと混ぜるときは、なるべく果汁100%のものを選びたいですね。部活後に飲むと、糖分も同時にとれるので一石二鳥です!

スープに混ぜて飲む

甘い味のプロテインだと難しいですが、プレーン味が飲みにくいと感じるときにはおススメです。
寝坊して、朝ごはんが食べられない時にもいいですね。※プロテインは温かい物には、溶けにくいのでよく混ぜてください。

以上、プロテインのポイントと注意点について紹介しました。
プロテインは、正しく上手に付き合うことで、筋肉の造成や体の成長にとてもプラスに働きます。
正しい食習慣とプロテインをうまく活用して、成長期の体づくりをサポートしていきましょう!

まとめ

・プロテイン飲用を考える前に、基本的な食習慣が身についているか見直そう!

・成長期のたんぱく質補助として、プロテインは効果的!

・プロテインはあくまで補助的なもの。基本は栄養バランスのよい食事を心がけよう!

・たんぱく質の摂りすぎはNG!摂取量をきちんと守らないと、体に悪影響を及ぼす可能性も。

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