生活

2021.1.14

V-net編集部

子どもの健康づくりに必要な「栄養素」とは?

「子どもたちには健康に育ってほしい」
「栄養バランスのいいメニューってどうしたらいいか分からない!」
「何食べたら健康になれるの??」
子どもたちの健康を願うがゆえ、各ご家庭で様々な悩みがあると思います。
そこで、今回は「子どもたちの健康な体づくりに必要な栄養素」についてお伝えしていきます。

 

※この記事は管理栄養士の監修のもと作成しています。

栄養バランスを整えるために必要なこと

今は昔に比べ、いつでも食事をとりやすい環境になりましたね。
しかしこの、”好きなものをいつでも手軽に食べられるようになった”ことで、栄養バランスが悪い食事をとりやすい環境になったとも言えます。さらには、生活リズムの崩れから朝食を食べないお子様も多いようです。心当たりのある大人もたくさんいらっしゃるのでは?
栄養バランスを考えるうえで、1日3食は基本であり、理想的なスタイル。これが2食となってしまうと、成長期に必要な栄養が不足してしまう原因になります。
特に朝食を抜くと、ブドウ糖が補給されず、頭だけでなく身体機能も鈍くなります。勉強も仕事も効率が上がりません。さらに、空腹時間が長くなってしまうと、体は次の食事で、より多くの脂肪を蓄えようと脳に指令を出します。これが肥満になる原因の一つなのです。

忙しい時の朝ごはん

おすすめのおにぎりの具

どうしても、朝は忙しい・・そんな時は、おにぎりとお味噌汁がおすすめです。
おにぎりで、脳の栄養となる「ブドウ糖」、細胞に栄養を届ける「たんぱく質」を。お味噌汁でアミノ酸や野菜をとることができます。おにぎりには、たんぱく質が含まれる、肉や魚を具にするのがおすすめ。チーズや卵もおいしく、たんぱく質がとれますよ。
まずは、朝・昼・晩の規則正しい食生活が大事だということを再認識し、そこから栄養のバランスを考えていきましょう!

栄養バランスのいい食事って?

もちろん栄養バランスが大事なことはわかっているけど、忙しいし、栄養バランスの計算って難しそう・・・
そんな時は、「食事バランスガイド」を参考にしてみてください!

食事バランスガイド

食事バランスガイド

1日に「何を」、「どれだけ」食べたらよいかをイラストにしたもので、厚生労働省と農林水産省によってつくられました。このコマが倒れないように、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つのグループをまんべんなく(上の方にあるグループほどしっかり)食べると、バランスがとれる食事になります。

主な料理・食品の「つ(SV)」早見表はこちら

また、農林水産省のサイトでは、「子どもの食育」という食育ページもつくられています。
子どもたちと一緒に、食事の大切さについて学んでみてもいいかもしれませんね。
農林水産省「こどもの食育」

子供のライスステージに合わせた食事を

「栄養バランスのよい食事」がわかったところで、次は健康な体をつくるうえで、特に欠かせない栄養素をご紹介します。
私たちは、年齢や身体の発育などによって、とるべき栄養素が変わってきます。お子様のライフステージに合わせた食事を心がけるようにしましょう!
小学生から高校生までは、大きく2つの時期に分けられます。一つずつポイントを説明していきます。

学童期(6歳~11歳)

学童期の特徴

食生活の基礎が完成する時期。食への関心を広げ、楽しく食べる力を育んでいくことが大切です。
●給食がない日は、栄養バランスが崩れやすいので注意が必要です。
●やわらかい食べ物を好む傾向があるので、「食物繊維」が豊富な野菜を食べて噛む力をつけましょう。虫歯予防にも効果的です。
●ハンバーグや唐揚げ、お菓子など、高エネルギーで脂質、糖質が多いものを好む傾向があるため、肥満予防にも力をいれておきたいところ。特に、この時期の肥満は、成人後の生活習慣病につながりやすいともいわれているので、普段から野菜をたくさん食べたり、運動をして、しっかり対策したいですね。

思春期(12歳~19歳)

思春期の特徴

●男女ともに体が発達するため、「たんぱく質」は必要不可欠。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率があがるので、野菜や果物と食べるとさらに効果的です。
体の成長に加え、部活などで体を動かすため、多くの血液が必要に。意識して「鉄分」をとるようにしましょう。特に、女子は月経により貧血になりやすいため、多めに取りたいところです。
●無理なダイエットにはまってしまう時期でもあります。必要なエネルギーと栄養素をきちんととり、運動をすることで適性体重をキープするようにしましょう。
●部活や塾、ゲームなどで就寝時間が遅くなってしまい、朝食を抜いたり、友だちと外食したりと、食事のリズムが乱れがち。朝食を抜くと頭が働かずに、授業中もぼーっとするだけでなく、運動面にも支障がでてきます。
勉強や部活で最高のパフォーマンスを見せるためにも、1日3食、栄養バランスのよい食事が必要となります。
●家庭からの自立を控えているため、望ましい食生活と生活リズムを自ら実践する力をつけることが大切です。

以上、子どもの健康に必要な栄養素についてお伝えしました。
どの世代に対しても共通して言えるのは、骨や筋肉がどんどん成長する時期なので、筋肉のもととなる「たんぱく質」骨を丈夫にする「カルシウム」といった、体をつくる栄養素を重点的にとってほしいということ。
そして、たくさんの栄養素をバランスよくとるためには、1日3回の食事が必要となります。食事だけでは補えそうにない場合は、おやつとしてフルーツなどを出すのもオススメです。
子供も大人も忙しくなると生活リズムは崩れがちに。
夜は早めに休み、朝食をしっかりとることで、生活リズムをリセット。栄養バランスのよい食事を心がけることで、子供たちと自分自身の健康を手に入れましょう!

【保護者の皆さま必見!】「外食・コンビニランチのコツ」はこちら!

まとめ

・健康な体づくりのためには、まず1日3食が基本!

・「栄養バランスの良い食事とはなにか」を知ることからはじめよう!

・小学生~高校生は体がどんどん成長する時期。ライフステージに合わせて食事を組み立てましょう!

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