生活

2020.12.1

V-net編集部

【野球部のキミへ!】おしりを鍛えてレギュラーを獲得する日常生活のススメ

「ホームランを打ちたい!!」
「盗塁の成功率をもっとあげたい!」
「部活後はへとへとで家では筋トレなんかやってられない」
そう思いながら日々、ハードな練習をしている野球部の皆さん!
下半身を鍛えるためには、おしりの筋肉が重要だってご存知ですか??
今回は、家でなかなか「筋トレ」の時間が持てない野球部員のために、日常生活でできる下半身に効く、おしりの筋肉を鍛えるトレーニングを紹介していきます。

 

※この記事はNCCA認定フィジカルトレーニングコーチ監修のもと作成されています。

脚を動かす原動力はおしり!

スポーツをするうえで重要な役割を果たすのが股関節。二足歩行の私たちにとって、大切な筋肉がたくさんあります。特に歩く、走る、跳ぶといった脚を大きく動かすときに必要な股関節には、おしりの筋肉がとても大きく貢献をしているんです。
おしりの筋肉には「大臀筋(だいでんきん)」、「中臀筋(ちゅうでんきん)」、「小臀筋(しょうでんきん)」の3つがあります。中臀筋と小臀筋は似た働きをするので、ここでは大殿筋と中殿筋について解説してきます。
この二つの筋肉がうまく使えないと、力いっぱい足を踏み込めず、早く走ったり、ホームランを打ったりができなくなってしまいます!

大臀筋と中殿筋

 

学校でできるプチトレ

大股で歩く
大臀筋を意識しながら、大股で通学してみよう!
おしりを鍛える大股歩き

立っているときは脚を斜め後ろ方向に上げる
黒板を消しながら、掃除をしながら、とにかく立っているときに、脚を斜め後ろに引き上げるようにしてみよう!段々とおしりの筋肉に効いてくるのが分かるはず!?
黒板を消しながらおしりトレーニング

自宅でできるプチトレ

YouTubeを見ながら、開脚!
テレビやYoutubeなどを見ている時間、ぼーっとしていたらもったいない!そんなときは脚を開いたエクササイズ!
弟や妹の力も借りて、負荷をかけるとさらに効果が高まります。
兄弟と遊びながらできるから、お父さんお母さんからも喜ばれ、一石三鳥なトレーニングです!
家でできるおしりトレーニング

CMの間はうつぶせでできるトレーニング
うつぶせになって、両手は顎の下へ。
そのままふとももから足を上げよう!足を曲げるとより負荷をかけることができます。
CM中のおしりトレーニング

最後は座って、筋肉ほぐし
おしりの下にテニスボールを置いて、気持ちよく感じるポイントでぐるぐるとボールを動かしてみましょう!
痛い時は無理せずに・・・。
おしりの筋肉をほぐす

 

筋トレのあとは必ずストレッチを

筋トレで鍛えるだけではよい筋肉はつきません。しっかりとストレッチをしないと、筋肉が硬くなり、ケガの原因になってしまいます。運動部に所属している学生さんは特に注意が必要ですね!
ここでは寝たままできるストレッチを2つ紹介します。
寝る前にしっかりと筋肉を伸ばして、筋肉を癒してあげましょう。

4の字ストレッチ
1.膝を立てて座り、背中側に手をつく
2.右の足首を左の太ももに乗せる
3.少しずつ上体を起こしていき、おしりが伸びて気持ちいいと感じるところでゆっくり呼吸をしながら30秒間キープ
4.脚を変えて左右に2回ずつ行う
4の字ストレッチ

中臀筋ストレッチ
1.仰向けになり、体をまっすぐにする
2.左脚を天井に向かってまっすぐ上げ、右へ倒す。両肩とおしりの右側が浮かないように
3.おしりの筋肉が伸びるのを感じながら、右手で左ひざを床に近づけるようにゆっくり押す。右足は伸ばした状態(少し曲げてもOK)のままリラックス
4.そのままゆっくり呼吸をしながら30秒間キープ
5.脚を入れ替えて左右2回ずつ行う
中臀筋ストレッチ

そしてこのまま寝てしまいましょう・・・

 

以上、日常生活のなかで取り入れるトレーニングをご紹介してきました。
おしりの筋肉を鍛えることは、下半身をしっかりとさせ、強く深く踏み込むためにもとても重要。日常でも少しずつおしりを意識しながら生活することで、筋トレにつながっていきますよ!
ただし、体のどこかに少しでも違和感がある場合は無理をしないこと。正しいフォームでやりすぎないようにするのが大事なポイントです。
レギュラー目指して、トレーニングがんばりましょう!!

まとめ

・下半身を鍛えるには、大腿四頭筋やハムストリングスと同様、股関節の動きがカギに。そのためにはおしりの筋肉「大臀筋」と「中臀筋・小臀筋」が重要。

・学校や家などでのちょっとした動きでもおしりの筋肉を意識して生活してみよう!

・筋トレのあとは必ずストレッチで筋肉をゆるめること。硬い筋肉はケガのもと!

・体に痛みがあるときは無理をしない。悪化する前に顧問の先生や医者に相談しましょう。

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