生活

2020.11.11

V-net編集部

【30代以上の方に見てほしい!】コンビニ・外食ランチ3つの基本

30代といえば、美味しいものを知り、舌が肥えだしてくる年代。
しかし、基礎代謝は落ちていくため
「今まで同じ食事量なのに太ってきたかも…」
「ダイエットとか気にしたことなかったけどお腹周りが…」という方もいるのでは?
今回は、コンビニ外食(テイクアウト)ランチ派の方必見!
メニュー選びのコツを3つご紹介します。

美味しいものをいつまでも美味しく食べ続けるためにも
「ダイエット中の方」「食べたいものを食べるという方」も
今一度、ご自分の食生活を見直してみませんか?

 

※この記事は管理栄養士の監修のもと作成しています。

主食、主菜、副菜を意識する

一汁三菜定食のイメージ

普段の食事ではなるべく「主食」「主菜」「副菜」を意識しましょう!
「お腹がいっぱいになればいいや」「好きなものだけ食べたい!」と
から揚げとごはんだけの定食やお弁当を選んだり
「ダイエット中だからなるべくヘルシーなものを」と、サラダだけですませたりしていませんか?
理想は一汁三菜。でもあまり難しく考えすぎずに、炭水化物+肉・魚+野菜のセットで選ぶようにしてみてください。

主食:炭水化物 ※ただし食べ過ぎないように量は軽めに。
主菜:肉・魚・大豆製品でたんぱく質
副菜、副々菜:野菜でビタミンやミネラル、食物繊維
その他足りない栄養素を汁物で補給するイメージです(果物でもOK)

コンビニでお弁当を選ぶのであれば、おかずの種類が豊富な幕の内弁当を、
外食するときは、一汁三菜の定食スタイルのお店を選ぶようにするといいですね。

 

プラスするクセをつける

丼ものやパスタ、麺類、ファストフードは炭水化物が多く、野菜が不足しがちです。
でもどうしても「丼もの食べたい!!!」「麺類食べたい!!!」時ってありますよね??
そんな時は足りないものを「プラス」しましょう!
例えば、コンビニであればサラダや野菜系の総菜をプラスしたり、100%の野菜ジュースをプラスしてみてください。
おにぎりを選ぶときも、「おにぎり2つだけ」ではなく、「おにぎり+野菜+たんぱく質を含むおかず」を選んでくださいね。
おにぎり、おかず、サラダで栄養バランスのよいコンビニランチ

外食の時は、サラダセットを頼んだり、プラス1品できると理想です。
プラスする、といってもラーメンにチャーハンはNGですよ!!!
麺類のときは、トッピングでわかめやもやしなどの野菜をプラスしてくださいね。
そして、汁物・・・といってスープを全部飲むのもNGです。
麺類、丼ものにはサラダをプラス

 

1日でバランスをとる

1食1食で栄養バランスがよくて、ヘルシーなものを・・・と必死になりすぎずに、1日、1週間通してバランスをとるようにすると気が楽です。
例えば、お昼を外食にした場合、どうしても高カロリーなメニューが多いので、その分夜は軽めにして1日全体で食事量を調整することが大切です。
その点、コンビニであればカロリーや野菜量が表記しているものが多いので、計算しやすいですね。
ただし、夜食べ過ぎたからといって、翌日の朝ごはんを抜くのはやめましょう。
果物や野菜スープでもいいので、なにかお腹にいれておきましょう。
起きてすぐに、白湯を飲むのもオススメです。
また前項でも触れましたが、野菜は不足しがちなので常に意識してとるようにしましょう。
色々な野菜のイメージ

     

以上、コンビニ・外食ランチ3つの基本でした。
ダイエットだからと、食べる量を極端に減らすと、
筋肉量の減少⇒代謝が落ちる⇒体重が落ちにくくなる⇒さらに食事制限⇒筋肉量の減少…
という負のスパイラルに陥ってしまいます。
逆にお腹が空いているからといって、欲望のままに食事をしてしまうとカロリーオーバーになってしまうので注意が必要です。
美味しいものを、ずっと美味しく食べる続けるためにも、そろそろ健康に気を使ってみては?
これを機に一度自分の食生活をチェックしてみましょう!!

まとめ

・主食、主菜、副菜、汁物を意識する。理想は一汁三菜。

・一汁三菜が厳しいときは、足りない栄養素を「プラス」するクセをつける

・あまり縛られすぎず、1日や1週間単位でバランスをとるようにする

※参考資料:知っておきたい栄養学/白鳥早奈英

「V-net教育・受験情報サイト」は、学習塾を中心とするアライアンス企業各社のご協力と監修のもと、九州・山口・沖縄の受験情報や学校情報などを収集、編集し、受験生や保護者の皆さまに正確に、タイムリーに情報を発信しています。

V-netアライアンス企業一覧